Как мужчине накачать кубики пресса: топ-5 упражнений для домашних тренировок

Мужчинам, которые хотят иметь плоский и рельефный живот, стоит привыкнуть к регулярным тренировкам. Но как добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки? «Лента.ру» выбрала топ-5 эффективных упражнений для пресса, которые можно выполнять ежедневно как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.

• Какие мышцы отвечают за пресс
• Сколько кубиков можно накачать
• Как тренироваться: советы тренера
• Топ-5 упражнений на пресс для мужчин

Какие мышцы отвечают за пресс

И мужчинам, и женщинам, желающим прокачать пресс и сделать его более рельефным, придется поработать с мышцами кора. Это мышцы живота, спины, диафрагмы и тазового дна, они образуют в теле человека естественный корсет, необходимый для поддержания позвоночника и всех внутренних органов в анатомически правильном положении. В беседе с «Лентой.ру» мастер-тренер XFIT Владимир Куксов отмечает, что при выполнении упражнений на пресс необходимо обращать внимание на работу:

• поперечной мышцы живота;
• мышцы тазовой диафрагмы;
• мышцы грудобрюшной диафрагмы;
• многораздельной мышцы на спине.

Упражнения на мышечный корсет в итоге дадут не только эстетическое удовлетворение при взгляде на себя в зеркало. Они будут способствовать развитию силы и выносливости, улучшению осанки и уменьшению болей в спине, предотвращению чрезмерной тревожности. Кроме того, это действенная мера профилактики против образования грыж.

Сколько кубиков можно накачать

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных полосок мышечной ткани, а те самые кубики формируются благодаря пересекающим мышцу сухожилиям. Они становятся заметными при низком проценте жировой ткани и активных тренировках.

Количество и форму кубиков определяет генетика и индивидуальные особенности так называемой белой линии живота — это переплетение соединительных волокон сухожилий широких мышц брюшного пресса. Стандартным вариантом считается шесть кубиков, но их бывает и больше, и меньше: к примеру, у знаменитого американского культуриста и актера Арнольда Шварценеггера их четыре.

«Если по результатам анализа состава тела есть превышение жировой составляющей, то, скорее всего, нижняя часть пресса не будет видна. Нужно обеспечить дефицит калорий и следить за балансом белков, жиров и углеводов. Тогда мышцы пресса станут заметнее», — поясняет Владимир Куксов.

Как тренироваться: советы тренера

На тренировках, по словам тренера, нужно адекватно распределять время и силы. Помните, что мышцы пресса не способны поддерживать долгую и эффективную работу в статике.

«Не останавливайте дыхание надолго», — советует Владимир Куксов.

Простейшие упражнения на пресс нам известны со школы: что сложного, казалось бы — лягте на пол, руки за голову, поднимите верхнюю часть туловища — и выполняйте подъемы корпуса до тех пор, пока физрук не свистнет? Но профессиональные тренеры всегда советуют перед началом домашних тренировок обратиться за консультацией к специалисту. Он поможет поставить правильную технику выполнения упражнений и индивидуально рассчитает норму физических нагрузок.

Если вы уверены в своей технике, можете заниматься по схеме, разработанной специально для укрепления мышц и рельефного пресса.

Самые популярные упражнения на пресс:

• базовые скручивания;
• планка;
• боковые наклоны;
• подъем ног в висе.

Впрочем, Владимир Куксов советует внести разнообразие и рекомендует как максимально эффективные другие упражнения.

Топ-5 упражнений на пресс для мужчин

По словам Куксова, эти упражнения активно делают даже опытные спортсмены.

Планка на одной руке

1. Начните с исходной позиции в планке, разместив руки и ноги на ширине плеч. Спина прямая, лопатки в нейтральном положении. Голова выровнена с грудью, не свешивается вниз. Ноги разогнуты в коленных и тазобедренных суставах.
2. Поднимите правую руку от пола, удерживая баланс на левой руке и ногах. Это активизирует нижнюю часть пресса и улучшает стабильность.
3. Поднимите левую ногу, чтобы создать дополнительное сопротивление и усилить работу мышц корпуса. Поднимайте ногу медленно — это поможет не упасть, при этом способствует укреплению мышц кора.
4. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд, затем вернитесь в исходное положение, опустив руку и ногу обратно на пол. Поздравляем, вы сделали одно повторение!
5. Выполните четыре повторения на одной стороне, затем переключитесь на другую руку и ногу, чтобы выполнить еще четыре повторения. Обеспечивайте равную нагрузку на каждую сторону.
6. Сделайте три подхода по четыре повторения.

Вытягивание руки из положения «квадрат»

1. Исходная позиция положения «квадрат»: руки вытянуты вперед и размещены ладонями на полу, ноги согнуты в коленях. Спину держите прямой максимально естественно, не делайте ее чрезмерно плоской.
2. Если вы новичок или чувствуете себя менее уверенно, начните с более простой версии упражнения, которая подразумевает упор на коленях. Если вы чувствуете, что легко удерживаете тело в статике, попробуйте приподнять колени на несколько сантиметров. Это увеличит нагрузку на мышцы.
3. Плавно вытяните одну руку вперед, удерживая ее параллельно полу. Это активизирует мышцы корпуса и пресса, особенно нижнюю часть пресса.
4. Удерживайте это положение статически в течение нескольких секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку на пол. Это одно повторение.
5. Сделайте четыре повторения на каждую сторону с паузой в две секунды между повторениями.
6. После завершения четырех повторений на каждой стороне сделайте перерыв в 30 секунд перед новым подходом, чтобы обеспечить оптимальный отдых и восстановление.

Разгибание руки и ноги с давлением руки в ногу

1. Исходная позиция: лягте на пол, ноги согните в коленях под прямым углом и удерживайте их над тазобедренными суставами. Ваш поясничный отдел позвоночника должен иметь естественный прогиб. Приподнимите голову за счет небольшого сгибания в грудном и шейном отделах.
2. Убедитесь, что ягодицы остаются прижатыми к полу: это поможет активизировать нижнюю часть пресса.
3. Начните выполнять упражнение, надавливая левой рукой на левое колено и одновременно разгибая правую руку и правую ногу. Это помогает укрепить мышцы корпуса и пресса.
4. Движения должны происходить только в суставах рук и ног, сохраняйте тело статичным, не отрывайте поясницу от пола.
5. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поменяв сторону для равномерной нагрузки.
6. Выполните три подхода по 8-10 раз.

Вытягивание рук за голову с разгибанием ноги

1. Исходная позиция: лягте на пол, разместите ноги на ширине тазобедренных суставов и согните их в коленях под прямым углом. Руки вытяните над плечами. Голову держите на весу.
2. Разгибайте ноги поочередно и поднимайте их к груди от пола, в это же время медленно отводите обе руки за голову.
3. Убедитесь, что спина остается ровной, а ноги и руки движутся плавно, чтобы активировать мышцы корпуса и пресса.
4. После достижения максимальной точки разгибания вернитесь в исходное положение, снова согнув ноги и опустив руки перед собой.
5. Повторите упражнение поочередно для каждой ноги и руки, выполняя 8-10 повторений на каждую сторону.

Боковая планка

1. Начните с исходной позиции, положив предплечье на мат, чтобы создать опору. Поднимите таз вверх, удерживайте его в высоком положении.
2. Разведите ноги: поднимите ногу, которая сверху, в сторону до уровня тазобедренного сустава, чтобы установить стабильную позицию.
3. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, и сохраняйте эту позицию в течение 15 секунд, чтобы активизировать мышцы корпуса и пресса.
4. После истечения времени смените сторону, повторив упражнение на другой стороне тела.
5. Повторите боковую планку три раза на каждую сторону. Это обеспечит полноценную и равномерную тренировку мышц корпуса.